🐟 오메가3 가장 많이 들어있는 음식은? 식품별 함유량 총정리

 

 

 

 

혈관 건강, 눈 건강, 두뇌 기능 개선까지! 오메가3는 누구나 챙겨야 하는 대표적인 필수지방산입니다.

그렇다면 시중에서 자주 먹는 음식 중, 오메가3가 가장 많이 들어있는 건 무엇일까요?
지금부터 식품별 오메가3 함유량을 100g 기준으로 깔끔하게 정리해드립니다.

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📊 오메가3 함량 높은 식품 TOP 10 (100g 기준)

음식	오메가3 함량 (mg)	비고
대서양 연어 (양식)	2,260mg	EPA+DHA 포함
고등어	2,150mg	국산 생선 중 최상위
청어	2,000mg	지방 함량 높음
정어리	1,480mg	통조림도 OK
참치(기름포함 통조림)	850mg	편의성 높음
연어 알 (이쿠라)	3,000mg	고가 식재료
들기름 (Perilla oil)	8,980mg	ALA 중심
아마씨유 (Flaxseed oil)	7,300mg	ALA 중심
호두	2,570mg	견과류 중 최상위
계란 (오메가3 강화)	180mg	특수 사료 계란 기준

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🧠 오메가3 종류도 다릅니다

• EPA, DHA → 동물성 오메가3 (생선, 해산물 등)
• ALA → 식물성 오메가3 (들기름, 아마씨유, 견과류 등)

⚠ ALA는 체내에서 EPA/DHA로 일부 전환되지만 전환율이 낮으므로, 생선을 통한 직접 섭취도 중요합니다.

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🥗 하루 권장량과 섭취 팁

• 📌 WHO 기준: 하루 500~1,000mg 섭취 권장
• 🍽 고등어 반 토막이면 충분!
• 🥄 식물성 오일(들기름)은 샐러드에 한 스푼만 넣어도 섭취 가능

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✅ 핵심 요약

• 오메가3는 혈관, 눈, 뇌 건강에 꼭 필요
• 생선류: EPA/DHA 중심 / 식물류: ALA 중심
• 들기름, 연어, 고등어가 대표적인 고함량 식품
• 하루 1,000mg 이내 섭취를 목표로 하면 건강 유지에 도움!

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