"운동을 해야 무릎이 좋아진다는데, 무릎이 아파서 운동을 못 하겠어요."
무릎 통증을 겪는 분들이 호소하는 가장 큰 딜레마입니다. 하지만 아프다고 가만히 누워만 있으면 허벅지 근육이 빠져서 무릎으로 가는 충격이 2배, 3배 커지는 악순환에 빠집니다.
중요한 건 '무게(체중)'를 싣지 않는 것입니다. 오늘은 땀은 나지만 무릎엔 충격이 1도 없는, 의사들이 가족에게만 권하는 안전한 운동 4가지를 알려드립니다. 오늘부터 당장 따라 해 보세요!
1. 물속에서는 천하장사! '수영 & 아쿠아로빅'
관절염 환자에게 가장 완벽한 운동입니다. 물의 부력 덕분에 체중 부담이 평지의 1/10 수준으로 줄어들기 때문입니다.
- ✅ 추천 영법: 자유형, 배영 (무릎을 위아래로 움직이는 동작)
- ✅ 추천 운동: 수영을 못 해도 괜찮습니다. 물속에서 걷기만 해도 물의 저항 때문에 엄청난 근력 운동이 됩니다.
🚨 절대 금지 영법: 평영 (개구리 헤엄)
다리를 양옆으로 벌렸다가 모으는 동작은 무릎 안쪽에 엄청난 비틀림과 압력을 줍니다. 무릎 아픈 분들에게 평영은 쥐약입니다. 절대 하지 마세요!
2. 앉아서 하는 달리기, '실내 자전거'
바깥에서 타는 자전거는 울퉁불퉁한 길 때문에 충격이 올 수 있지만, 실내 자전거는 다릅니다. 안장에 앉아 체중을 분산시키고 페달만 굴리기 때문에 관절 부담 없이 허벅지 근육(대퇴사두근)을 키우는 데 최고입니다.
🚴♀️ 안장 높이 조절이 핵심!
안장이 너무 낮으면 무릎이 과하게 구부러져서 오히려 통증이 생깁니다. 페달을 가장 아래로 내렸을 때 무릎이 아주 살짝(10~15도 정도) 구부러지는 높이가 가장 안전합니다.
3. TV 보면서 누워서 하세요! '다리 들어 올리기'
돈도 안 들고, 장비도 필요 없는 최고의 홈트레이닝입니다. 침대나 소파에 누워서 바로 시작해 보세요.
- 천장을 보고 편안하게 눕습니다.
- 한쪽 무릎은 세우고, 운동할 다리는 쭉 폅니다.
- 쭉 편 다리의 발끝을 몸쪽으로 당긴 상태에서, 바닥에서 45도 정도(반대쪽 무릎 높이)까지만 들어 올립니다.
- 허벅지에 힘이 들어가는 걸 느끼며 10초간 버티고 천천히 내립니다. (양쪽 10회씩 반복)
이 운동은 무릎 관절을 움직이지 않으면서 허벅지 앞쪽 근육만 강력하게 강화해 줍니다. '등척성 운동'의 일종으로 재활 치료에서도 가장 먼저 시키는 동작입니다.
4. 걷기 운동, '평지'만 고집하세요
"뒷산 약수터 다녀오는 게 내 운동이야" 하시는 분들 계시죠? 내리막길은 무릎의 무덤입니다. 내려올 때 체중의 3~5배가 무릎에 꽂힙니다.
걷기 운동을 하실 거라면 경사가 전혀 없는 학교 운동장, 공원 평지 트랙이 가장 좋습니다. 그리고 아스팔트보다는 충격을 흡수해 주는 흙길이나 우레탄 바닥을 추천합니다. 쿠션감 좋은 운동화는 선택이 아니라 필수입니다.
🦵 Tip-ABC의 건강 처방
무릎 건강은 '허벅지 근육'이 좌우합니다. 튼튼한 허벅지가 무릎이 받아야 할 충격을 대신 흡수해 주는 '천연 보호대' 역할을 하거든요.
오늘 저녁 드라마 보실 때, 소파에 누워서 딱 10분만 '다리 들어 올리기'를 해보세요. 한 달 뒤, 계단을 오를 때 무릎이 한결 가벼워진 것을 느끼실 겁니다.
[주의 안내사항]
본 콘텐츠는 일반적인 건강 정보를 제공할 목적으로 작성되었으며, 전문적인 의학적 진단을 대신할 수 없습니다. 이미 무릎 부종이 심하거나 열감이 있는 급성기에는 운동보다 휴식과 찜질이 우선입니다. 통증이 심해질 경우 운동을 즉시 중단하고 정형외과 전문의와 상담하시기 바랍니다.
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